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主题:打卡减脂增肌记录,分享心得并欢迎建议 [462]
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并不超重,身高163cm, 体重52kg, 计算bmi 19.6
问题是腰腹手臂肥肉都很多,松松垮垮没线条,而且缺乏运动,体力很差,精神不济。
体重目标不高,50kg,因为要保持bmi在18.5以上,绝对不想低于正常体重,健康第一
但是因为希望减少脂肪,增加肌肉和力量,所以还是略有难度。因为增肌会增重,以我这不高的基数,两公斤可能死活下不来,或者光掉体重没长肌肉,那就更不是我想看到的。

刚开始锻炼一周,还在热身阶段。每天大约30分钟,包括热身拉伸5分钟,平举高举5lb轻哑铃各一组12,单手6lb哑铃各12,腿部力量两组各12,胸臂力量四组各12,仰卧起坐12。三天前加深蹲30,高抬腿50,蹬车动作50。

试了一周控制点饮食,效果不好,体重从52kg降到51.5,但是不正常的开始想吃甜食油炸和零食。决定放弃,还是想吃啥吃啥。我本来食谱基本健康,偶尔会不定时及大吃一顿。
№0 ☆☆☆CC 2014-05-13 06:19:41留言☆☆☆ 

翻页
№301 ☆☆☆香儿2014-09-03 11:09:59留言☆☆☆  引用

9.3
SLIM IN 6,SIU+PACK,36分钟
跑步/快走20分钟
№302 ☆☆☆0172014-09-04 08:41:43留言☆☆☆  引用

打个卡,改成走路,好了很多,走了3.5公里,没昨天那么疼,似乎可以忍受。一个多月不动,体能下降很厉害,12个60度角俯卧撑,胳膊和胸都开始疼。我果然是力量完全无能星人。
№303 ☆☆☆CC2014-09-04 09:02:24留言☆☆☆  引用

顺便下载了个app记录路线和速度,50分钟耗了200多卡。吃完早饭去走,走完就觉得饿。
№304 ☆☆☆CC2014-09-04 09:05:32留言☆☆☆  引用

【9.3】打卡
背部训练模块3组
眼镜蛇15次→alternating superman左右各5次→哑铃俯身划船15次(8磅哑铃)
卷腹3组25+20+20→仰卧蹬车30*2→剪刀40*2
有氧类的蹦跳动作继续翘,打算进行一些膝盖保健和强化练习。
№305 ☆☆☆桃子2014-09-04 09:26:37留言☆☆☆  引用

对了,昨天午饭前量了五围
胸:91
腰:78
臀:95
大腿:54
上臂:忘了
不量真不知道我的腰比标准腰围粗这么多,努力减肥!把电脑桌面全换成美貌细腰妹子!(喂)
№306 ☆☆☆0172014-09-04 10:17:33留言☆☆☆  引用

【打卡】昨晚两组哑铃,三十个仰卧起坐,高抬腿五组,慢跑15分钟。还给自己做了走罐,松松腰部的筋。
№307 ☆☆☆香儿2014-09-04 15:28:03留言☆☆☆  引用

9.4打卡
SLIM IN 6,51min
还想跑步但又想早睡,还是早点洗洗睡吧……
晚饭断碳水了。
№308 ☆☆☆0172014-09-04 21:23:34留言☆☆☆  引用

小腿都不是自己的了所以断了一天。
905
无器械上肢训练12min,做了ins的准备活动10min。肩膀力量太弱。
希望明天腿不疼。ˊ_>ˋ
№309 ☆☆☆eV2014-09-04 22:03:29留言☆☆☆  引用

【9.4】打卡
胸部,手臂训练3组:
跪地俯卧撑15个→长凳屈臂伸15个→哑铃卧推15个→某个不知名动作15个囧
卷腹25+20+20→仰卧蹬车30*3→剪刀40*3

SLIM IN 6,51min
№308 ☆☆☆017于2014-09-04 21:23:34留言☆☆☆ 
17GN胸围好赞 >////<
slim in是健身操吗?强度大吗?
№310 ☆☆☆桃子2014-09-05 15:56:36留言☆☆☆  引用

【打卡】昨晚又懒了,起来跳郑多燕,跳了二十分钟就歇菜了,呃。。。
№311 ☆☆☆香儿2014-09-05 16:30:44留言☆☆☆  引用

905
今天三次元特别糟心,忍着把ins第三套做完了。
№312 ☆☆☆eV2014-09-05 21:57:25留言☆☆☆  引用

楼主,我觉得你的运动强度不够。运动没有计划。虽然运动的最基本原则是只要是动了就比不锻炼好,只要尽力了就比不流汗强,但是你付出这么多,得到的回报实在是太少太少了。如果方法得当,按照你这么拼命的样子,明明应该有巨大成效。
肌肉增长,尤其是对女性来说是非常困难的。尤其是你不吃任何supplement,按照你这种强度,基本不可能增肌。(顺便普及一个小常识,脂肪没办法“转化”成肌肉。你是消耗脂肪的热量,同时从无到有增加肌肉)
举几个简单例子,如果你做curl,用10kg的哑铃才入门,但是你只用6kg的太轻了,而且你的运动强度没有稳步增长,效果不会很好。
深蹲要举杠铃的,俯卧撑跪地才做15个,你真的没有强迫你自己努力。虽然每次看起来很累,还有心跳来作为衡量标准,但是盲目的流汗效果不好,心跳不是用来测量无氧训练的标准。长期下去付出和回报不成正比,楼主恐怕会很受打击,而且有可能受伤。
正确的锻炼方法应该是有规划的,有目标,有可以监控的进步。
如果能找到当地口碑好的私教,不如去上几堂课,前几节课让教练给你讲解锻炼的各种原则原理基本准则。接下来收集一堆问题,不停的问他。如果不方便去健身房找私教,建议你读一下专业男子健身教练写的书,推荐strength training anatomy,new rules of lifting等等,其中关于力量训练有一些基本原则的解释男女通用。我根据记忆和你随便说两下哈:
2,一周训练几次,每次都锻炼哪些部位?
肌肉训练,原则上不推荐每天锻炼,因为你需要至少一天的休息来恢复肌肉撕裂和增长,但是楼主你练得太轻微了,基本也不存在这个问题了。
第二个原则就是要选择适合你的日常计划,可以让你长期坚持下去的时间。
可以选择4天计划,但是这是比较困难的计划。3天属于最常见的,每天休息一天,剩余一天用于别的计划。或者来强化自己最想练到的部位。在肌肉训练的同时可以做有氧,在没有肌肉训练的时候也可以做有氧。另外除非你是专业健美运动员,没有必要一天锻炼两次,除非你是时间上安排不开,上午做一半,下午做一半。不过这样不推荐。推荐这3-4天的锻炼计划中,你分开做上半身,接下来做下半身,多一天可以用来强化某一部分,或者不强化。反复循环。这样可以做到彻底的锻炼到一部分肌肉,不留余地。
3,如何选择重量?做几次?做几组?中间休息多久?
我觉得这是楼主最大的误区。如果要增加肌肉,你随便拿点哑铃做几组,虽然最后很累很酸,但是简直永远都不会增加肌肉。阻力的重量至关重要。重量选择的原则是你能举起的最大重量的xx%(具体我记不住了,还需要再去查查,我本人是用另一种方法来决定重量的,待会和你说)。比如说你锻炼二头肌做curl,你只做一次,就这一次你能举起多重的哑铃?就做一次估计你能至少举起12-15Kg?重量还和你打算做多少个rep有关系。比如说你打算每组重复举10次,那你要选一个重量,可以让你做到第4-6次的时候开始有困难,第7,8个的时候就挣扎的做不起来,导致做第9或者10的时候,几乎要没力量做出正确的姿势了,但是你还是能最终做出来。(这也是我选择重量的方法)
resistance, reps, set,这几个都是互相关联的。
按照你的目标,每组应该做12-8次(原则上重复不要少于6,不要大于20)。一般来说不推荐做16以上,每组大于20的重复,就说明重量不够,(所以你选择的某些运动,比如空中蹬自行车,就是很错误的选择,这种类型的运动,算不上有氧也算不上无氧,因为你完全可以毫不吃力的做上100个,这样对你的肌肉增长没有太大帮助,因为你的肌肉根本没有吃力,resistance training你都没有任何resistance,如何增加肌肉?)与此同时这个又算不上无氧,因为你坚持的时间不够长,无法做到有氧,所以也不会帮助你有效的消耗热量,最大的用处就是让你累了,感觉好像很努力了,但是效果实在是很轻微),有些运动你必须根据自己的情况来修改来满足以上原则。
比如说仰卧起坐吧,你就算做100个当成有氧了,也只会消耗不到15卡。同时完全不会帮助你锻炼肌肉,因为你做的太轻松,你本身的力量已经超过了你的锻炼强度,腹部肌肉不会得到有效的锻炼。但是你可以选择用手拿着比较重的东西,比如说你的哑铃,甚至把哑铃放在脑后(手放脑后比放在身体两侧更费力气)来增加难度,如果用了哑铃你只能挣扎着做10个一组,那你就锻炼到了。如果这个改变你不方便做,还有一个方法就是脚抬高,脚越高,仰卧起坐越困难,如果你脚放在床上,你人的上半身在地上,还能起来,也有效果。总之还有各种modify地方法,各个网站啥的都会有介绍,你自己体会吧。
还有仰卧起坐你到底做的对不对?是最有效果的方法同时不会让你受伤吗?这一点我也有所怀疑。sit up不需要做起来,只需要起来一部分,不是需要"坐起来“这一角度,我解释不清,你自己去油管看看吧。还有你的手放在哪里?如果放在脑后,真的按照小学体育教的样子,其实有一些问题,你应该双手很松垮的放在耳后,而不是手指交叉support你的脑后,如果是后者,会给脊柱增加压力,后背会受伤。你的后背是弯曲的吗?这是一个需要后背 round up的动作。。。。总之在你决定做那些运动的时候,最好能找到正确的视频,仔细看清楚到底要怎么做,有些细微的地方是关键,同时也能保护好你自己的关节韧带和肌肉,避免受伤。
我只举了一个例子,因为我扫到了你记录里的仰卧起坐这一项。其实仰卧起坐不是最有效的方法,同时腹部肌肉是最难锻炼到的肌肉,又是人人都向往的部位。这里需要最长时间的锻炼才能最终看到效果。
还有你是否了解各个锻炼的区别,了解你的身体,还有细化你的目标?再举个例子,腹部是最难锻炼的部位之一,而且真的是7分靠嘴,3分靠练。也就是说你使劲锻炼腹部肌肉,却需要很长的时间才能看到一丁点效果,与此同时管不住嘴,效果全没了。付出与回报差不多比10:1还要差点。你如果不了解这一点,把腹部当作身体其他部位一样,没有加强锻炼,只用相同的强度来练,最后就会很失望。同时臀部呢?臀部和腹部几乎相反,真是100%靠练,吃得越少,越健康,臀部越不翘。深蹲是最有效的方法之一,但是需要神话这一个form吗?deadlift你有听说过吗?在我看来深蹲是最好的全身锻炼之一,可惜楼主你膝盖受伤了,就没有办法做,我推荐用stiff leg deadlift来代替深蹲。自己搜搜怎么做。
另外还有一个因素需要考虑:休息时间。每组运动之间你要休息多久?如果你做了一组高强度的举重,累得要死,恨不得趴地上,你能不能多休息一下?或者你其实不累,不用休息?
这里追求的目标应该是休息30-75秒,如果你真的连30秒休息都不用,那你可能还是举得太轻,如果你75秒的休息都不够,真的累的还是举不起来,肌肉酸痛,那你除了1,锻炼过度以外,2还有可能太娇气。对自己要求太低,还是炼得不够狠。两种情况都有可能。休息时间和前面的重量,重复数量,组数一样重要。(不好意思,其实resistance, reps, sets, rest这些我都不知道用中文怎么说,我自己瞎编了点>.<)努力增加举重的重量,和加快recovery时间是一样一样重要的。怎么快速平复自己过快的心跳,这些也是你的锻炼目标,同时也是你身体素质的重要指标。所以不要忽略每组运动之间的休息时间,用手机的秒表和其他工具测量一下,也要记录下来。如果你真的是一开始必须休息2分钟才能继续下去,那把休息时间也当作一项需要锻炼的项目,下一次,你不需要增加重量,也不需要增加reps,只要能少休息15秒,那就是进步。
4,如何衡量你的进步?
楼主你都锻炼3个多月了,你自己是否有一个直观的感觉:我自己到底进步了多少,我这3个多月的拼命给我带来了什么回报?更重要的是,你是越来越累越练越烦,挣扎的数日子算什么时候可以结束这种折磨,还是爱上了锻炼,习惯了每天多一点的push,每天养成了锻炼的习惯,爱上了流汗的感觉?
是!只要你动了!绝对比躺着看电视要有进步,只要你流汗了努力了,肯定比不流汗不痛不痒的随便动两下有效果。但是你是否对自己的运动有一个直观的可衡量的感觉?你的付出太多了,你的回报实在是太不成比例了。所谓的付出是你投入的时间精力和决心,有同样的努力,你可以获得更好的结果的!除了心率测量,体重,腰围的测量,体脂肪,你感觉你进步了多少?你的目标达到了吗?你是否感觉身体有精力有能量更快乐,还是这些锻炼然你精疲力尽,也没有达到减重的预期效果?
如果你的无氧训练有计划有系统,你应该记录下自己的运动强度,无论是老土的笔记本,还是app,或者可以穿戴的gear自动上传记录。
肌肉训练可以记录下的项目包括:你做了哪种运动?reps, set, weight, rest time.这些数据是用来让你衡量进步的,相比有氧训练,无氧训练的进步更直观更有很可测量性,而且是必要的。如果你练了3+个月,你做的俯卧撑数量完全没变化,你深蹲数量还是一样,你举起的哑铃重量没变,那你的锻炼效果会越来越小,失去了锻炼的目的。因为有氧训练是训练你的肌肉,你的肌肉是在增长的,曾经的项目帮助你增加了力量,之后你需要更多的阻力才能锻炼你更强的肌肉。
这些可以改变的parameter里,set其实是根据你的时间来安排的,不能因为你力量更强了,你就由每天花费30分钟的每样锻炼3组进步成每天1个半小时的9组。或者说如果你的锻炼时间是固定的,set的数量也差不多固定了,reps也基本上是半固定状态,如果你强大到了可以一组从8个重复做到80个,那其实是重量太轻了根据前面提到的重量选择原则。休息时间也是如此,可以modify但是有limit,你总不能因为自己越来越fit,就把休息时间减少成-30秒吧?最终可以进步的还是落在重量的选择上。如果你在家里锻炼,估计手上的哑铃重量有限制,又不是健身房,可以让你从5到100每样各一对任你选择。这种情况就要看上面重量那一部分的解释,你需要灵活的改变:做一些轻微的但是必须是正确的Modify在动作上,(所谓正确,不能是自己瞎想出来的改变,因为你不是专家,你自己修改了动作时候反而有可能伤害到自己),很多锻炼的书籍都提供了”modification",同一个仰卧起坐,你可以在平地做,用哑铃辅助,脚抬高,在swiss ball上做,各种改变吧。难度从“modify到让初学者也可以做出来,一直到专家级别”。
楼主一开始我只是看你这么努力,但是有一些误区在里面,并不是为了卖弄我的一些想法,只是想帮你指出更有效的方法。我说得乱七八糟的,因为一开始我没打算打这么多字,不知不觉就发散思维了好多。而且我还说的前言不搭后语的。。另外还有更多更多同样重要的事情没有时间提到,比如说你的热身,你的伸展,做的对吗?做的有效果吗?你的膝盖问题,到底是什么引起的?要怎么加速恢复?以后怎么避免?等等等等吧。
我最核心最想和你说的就是,想清楚自己要什么,多做一些research,磨刀不误砍柴,正确的有效果有效率的计划,比自己一腔热血埋头苦练理所当然的计划更有用。现在关于锻炼的书,网站,资讯多如牛毛。不是什么都正确都有效,有些内容简直是骗点击。
我推荐阅读一些很classic的书籍视频,毕竟锻炼不是高科技不是fashion,不是越新越流行越有效。反而那些很新的方法都没有经过时间的检验。比如说我看很多人都用辣么老的pump it up视频锻炼,可见经典的力量。
同时我推荐你在理论的基础上,多想想细化自己的目标,推荐你用更有效的记录方法来monitor你的进步。这些任何一本关于锻炼的好书都会详细介绍,你可以很容易的掌握。
我还推荐在你做任何锻炼的同时,能学习正确准确的form,保证有效果,同时更重要的是,不会让你受伤。油管有很多视频可以看。比如说深蹲这一神动作,我在看的一本书专门用了一个章节来描述正确的方式。知其然知其所以然,了解你的身体才能更好地锻炼。
最后,keep it up。虽然我批评了你很多,但是你肯去锻炼,坚持,甚至在网上公开记录,已经让你ahead of很多很多人了。
№313 ☆☆☆露珠很努力啊2014-09-06 02:18:25留言☆☆☆  引用

不知道楼上打那么多字是干啥。。头昏脑花的,看不过来。
不过我也失眠了,干脆也胡乱打些字。
今晚很累很累,却睡不着,失眠这个老毛病啊,唉。我这么努力地坚持锻炼,却似乎一点成效都没有,每夜的入睡总是那么困难,都快要放弃了。
№314 ☆☆☆香儿2014-09-06 02:40:48留言☆☆☆  引用

№313 ☆☆☆露珠很努力啊于2014-09-06 02:18:25留言☆☆☆
妹子,非常非常感谢你打了这么多字,可以看出mm是个锻炼达人,给了很多很好的经验和指导。
露珠也知道自己一直没啥进步,始终停留在起步的轻微运动量上。卤煮膝盖没伤,是历史性椎间盘问题,从去年下半年开始恶化的很厉害。今年年初做了很长时间理疗,而且见过普拉提教练训练辅助肌肉,可惜都没啥效果,下周见骨科医生,等着做核磁共振。所以我运动其实很头疼,跑步椭圆机之类有氧被医生禁止,游泳也不行,走路也不能太多,简单的几个无氧动作都是想了又想,觉得不会有啥问题,但仍然会因为不知道哪个动作,开车,甚至某天坐多了几个小时等种种原因导致腰背疼的不得不停止运动。然后隔段时间又来重启预热,所以运动量老也上不去。
卤煮一直不担心多吃,而是经常为运动量小吃不多发愁,我也知道这样完全无望增肌。我还是很想每天动动的,精神会好很多,而且这几个月来身材比以前好了。我希望能早日解决腰背问题,正常生活和运动。
最后再次感谢313楼妹子的宝贵指点,信息量很大,我会仔细多读几遍。
№315 ☆☆☆CC2014-09-06 11:40:21留言☆☆☆  引用

今晚很累很累,却睡不着,失眠这个老毛病啊,唉。我这么努力地坚持锻炼,却似乎一点成效都没有,每夜的入睡总是那么困难,都快要放弃了。
№314 ☆☆☆香儿于2014-09-06 02:40:48留言☆☆☆
摸摸香儿妹子,我也是失眠老专业户了,由一开始的厌倦烦躁抓狂已经到了现在的习以为常,虽然睡眠失调总是令人不爽。试过很多种办法,吃脑白金,瑜伽,睡前牛奶,半夜醒了听有声小说或者佛经催眠。。。总的说来,睡的最好的时候是体力劳累但是精神放松的时候,比如出门旅游暴走,睡的最差的时候是心情紧张焦虑有事挂心的时候。
睡前一两小时很重要,要放缓节奏,不能太紧张兴奋,累过头了很难入睡。每天11点上床,过了12点也基本没法入睡了,而且第二天早上爬不起来。还有就是实在实在睡不着就别强迫自己睡了,看看书听听音乐或者做点什么分散下注意力,等睡意来了再重新躺下,第二天找机会补个小觉。
每天运动不等于每天睡得着,但不动绝对更糟。美眉是不是工作压力太大?找点什么喜欢做的事减压吧。
№316 ☆☆☆CC2014-09-06 11:59:14留言☆☆☆  引用

№316 ☆☆☆CC于2014-09-06 11:59:14留言☆☆☆ 
谢谢露珠。前些时候ZS发的一个婚纱照帖子,是你吗?
失眠这个事,病因我是知道的。不是工作,是父母。但,虽然找出了原因,但这个原因已经永远存在在那里了,所以这病大约会一辈子跟定我。只能改善无法去根罢。
它能不能好,我也抱着无所谓的心态了。重要的是我想把身体锻炼好。
因为我想找男人结婚了。婚姻和家庭是需要很多精力去维护的。
我迟迟拖到现在都单身,深知原因就是这病体,照顾自己都来不及、都力不从心,哪有多余的精力去开始一段关系、维护一段关系、走进婚姻呢。有时候,有男人约出去,但梳洗打扮很耗心力和体力,往往被我推掉。不是不想,是心有余而力不足。
如果是前天晚上没睡着,那就更不愿意约会了。我自卑,那两个大大的眼袋和黑眼圈已经是沉甸甸的心理包袱了。

所以我才走进这个帖子里,开始跟着锻炼。年纪不算大,却松弛的筋骨肌肉,希望能锻炼得强壮些。
我把目标设置得很低,不求根治失眠,不求眼袋眼圈好。只求精神头能好些,能够应付日常工作,在男人约出去的时候能够有精力去说笑。

苦笑,我经常累起来,连笑的力气都没有。然后就会不说话、不笑、不应答、脑子反应慢半拍。这个时候,男人会以为我生气或者对他不满意,他哪里知道我只是累了。(正常人都不会想到才出来一小时我就累得不能动了,汗)

大家一起共勉吧。
现在社会亚健康越来越多了。希望进这个帖子的姐妹都有一副健康的体魄,充足的精力。这是世间最宝贵的财富。花多少钱都买不来。
加油一起锻炼!!!
№317 ☆☆☆香儿2014-09-06 12:56:14留言☆☆☆  引用

【9.5】
slim in 6,加了运动前的拉伸,大约1小时出头
三餐努力算了热量还是超了,今天在尽量按健身食谱吃,控制好食物的营养成分、热量、体积真困难……
№318 ☆☆☆0172014-09-06 14:56:41留言☆☆☆  引用

不知道楼上打那么多字是干啥。。头昏脑花的,看不过来。
不过我也失眠了,干脆也胡乱打些字。
今晚很累很累,却睡不着,失眠这个老毛病啊,唉。我这么努力地坚持锻炼,却似乎一点成效都没有,每夜的入睡总是那么困难,都快要放弃了。
№314 ☆☆☆香儿于2014-09-06 02:40:48留言☆☆☆ 
作为一个每周过来看一看的路人,我觉得313楼的发言是这栋楼里最有价值的内容,当然首先这栋楼能建这么高靠的是各位gn坚持不懈的锻炼打卡。
我看到前面有一楼你说跳piu 5分钟就累了,你的体能真的很弱,这样也确实平时生活中容易累。你的每日锻炼内容强度很低,所以锻炼了一段时间也不见提高。建议尽量保持每天至少15分钟的无氧+30-40分钟的有氧。piu跳不动,可以试试slim in 6 (这个操主要面向大体重/体能低/年纪大的人),或者继续郑多燕也可以(注意保护膝盖)。
另外不知道gn饮食方面如何,应该没有节食挨饿吧,为了提高锻炼效果,建议稍微提高每日蛋白质摄入量。
gn加油!
№319 ☆☆☆路人2014-09-06 15:40:55留言☆☆☆  引用

嗯,是建议很好。
昨晚凌晨头痛欲裂,又睡不着,眼睛还不舒服,所以没看得过来。
刚看了一下,甚是专业的建议。还望多些指导。

我从不节食。会一直坚持锻炼的。
№320 ☆☆☆香儿2014-09-06 17:43:18留言☆☆☆  引用

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