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主题:打卡减脂增肌记录,分享心得并欢迎建议[462]
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并不超重,身高163cm, 体重52kg, 计算bmi 19.6
问题是腰腹手臂肥肉都很多,松松垮垮没线条,而且缺乏运动,体力很差,精神不济。
体重目标不高,50kg,因为要保持bmi在18.5以上,绝对不想低于正常体重,健康第一
但是因为希望减少脂肪,增加肌肉和力量,所以还是略有难度。因为增肌会增重,以我这不高的基数,两公斤可能死活下不来,或者光掉体重没长肌肉,那就更不是我想看到的。

刚开始锻炼一周,还在热身阶段。每天大约30分钟,包括热身拉伸5分钟,平举高举5lb轻哑铃各一组12,单手6lb哑铃各12,腿部力量两组各12,胸臂力量四组各12,仰卧起坐12。三天前加深蹲30,高抬腿50,蹬车动作50。

试了一周控制点饮食,效果不好,体重从52kg降到51.5,但是不正常的开始想吃甜食油炸和零食。决定放弃,还是想吃啥吃啥。我本来食谱基本健康,偶尔会不定时及大吃一顿。
№0 ☆☆☆CC2014-05-13 06:19:41留言☆☆☆ 

蹲点
№1 ☆☆☆——2014-05-13 08:37:48留言☆☆☆  引用

要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看?
№2 ☆☆☆.= =2014-05-13 10:09:37留言☆☆☆  引用

我想练腹部和臀部肌肉,每天晚上都仰卧起坐,很辛苦啊,坚持不了。。。
№3 ☆☆☆香儿2014-05-13 12:14:12留言☆☆☆  引用

好内,去ls推荐的小组看看
5月12?总结
体重早起51.2,晚饭后52
每天早起体重最轻,大约经过一晚的消耗和失水,晚上最重
早饭牛奶一杯,大泡芙一个,里面一堆奶油,上周最后饮食失控所购
中午香蕉一根,小半碗咸肉菜饭,十几颗樱桃
晚 5~6片煎牛肉,炒空心菜,三小块熏鱼,一小碗糙米饭,饭后水果梨一只
吃完饭赶紧刷了牙,免得睡前吃零食
蹬车动作60 深蹲30x2 高抬腿80
力量练习如前,腿部加到15一组,仰卧起坐15。双手轻哑铃是3lb不是5lb,5lb举不起。右肩背有点痛,决定明天减点胸臂练习。

№4 ☆☆☆CC2014-05-13 12:23:10留言☆☆☆  引用

我想练腹部和臀部肌肉,每天晚上都仰卧起坐,很辛苦啊,坚持不了。。。
№3 ☆☆☆香儿于2014-05-13 12:14:12留言☆☆☆ 
光是仰卧起坐应该不难坚持,每天起床和睡前坐几个好了
塑臀要深蹲
№5 ☆☆☆CC2014-05-13 12:25:30留言☆☆☆  引用

顺便汇报下今天各处量了量,腰围72,臀围92,大腿50,小腿33,臂24,杯具没胸。目标主减腰围,收紧腹部线条,顺便希望提臀。其它以后再说。
№6 ☆☆☆CC2014-05-13 12:38:04留言☆☆☆  引用

要不去 我是姑娘我有肌肉 小组看看?
№2 ☆☆☆.= =于2014-05-13 10:09:37留言☆☆☆ 
kao,组长是男的,而且好凶残。很多内容蛮有趣的,先研究下仰卧起坐360和深蹲。
№7 ☆☆☆CC2014-05-13 14:31:02留言☆☆☆  引用

kao,组长是男的,而且好凶残。很多内容蛮有趣的,先研究下仰卧起坐360和深蹲。??

№7 ☆☆☆cc于2014-05-13 14:31:02留言☆☆☆ 
我一直在那里潜着,不敢发帖……据说练肌肉的话,是不能天天运动的——除了腹肌。360真的有效,我做了1星期,肚子就紧实了不少(当然进步大是因为起/点低),后来没坚持。手臂那个推椅子,我只能做20*3组,也没坚持……

深蹲的话推荐你一个视频,很赞。你有健身房条件,事半功倍。
http://www.tudou.com/programs/view/anti8tgwpyy/
№8 ☆☆☆.= =2014-05-13 16:06:20留言☆☆☆  引用

深蹲的话推荐你一个视频,很赞。你有健身房条件,事半功倍。
http://www.tudou.com/programs/view/anti8tgwpyy/
№8 ☆☆☆.= =于2014-05-13 16:06:20留言☆☆☆ 
非常感谢。请问有视频名字吗?
毛叫"你要找的页面去整形了思密达,回来你也不认识,看看片库?"
№9 ☆☆☆CC2014-05-14 00:55:32留言☆☆☆  引用

5月13
早51.8 晚 52.1 早上测了下基础心率53
早饭牛奶一杯,全麦面包两片,一碗冬笋咸肉汤
午饭拖到很晚,约350g混合沙拉,荤素都有,酸奶一杯
晚饭 中午剩的沙拉,昨天剩的牛肉三片,清炒豆苗,西红柿蛋汤,糙米饭,几颗樱桃,小半盒黑莓
高抬腿 30*2, 深蹲 30, 仰卧起坐 30,摸脚踝30. 力量练习没做。360直接给去个0,36个我都做不了,任重道远。。看了几篇文章和视频,希望找出适合自己的练习。貌似有氧减脂我可以省了,直接无氧塑型。
№10 ☆☆☆CC2014-05-14 12:37:46留言☆☆☆  引用

记录下学习心得,有不对的欢迎指正。
减肥就是要让消耗大于吸收,说白了就是少吃多动。男人减肥节食运动五五开,女人七八分靠节食,两三成靠运动,因为女性体脂比要高,脂肪转化更困难,肌肉也不容易长,运动效率低。
怎样算fit,简单请算BMI. 然后看体脂比,脂肪要比肌肉轻,所以同样体重的妹纸,肌肉多的看着更苗条。
维持体重所需热量为体重斤数X9~11大卡,运动所需热量另加,所以如果要减肥,一定不要吃超量。要增重增肌要超量吃。减肥要戒油脂戒糖,所以油炸甜点饮料一概不要,高糖分水果也要尽量少吃,需要大减的还要戒碳水,也就是,米面之类主食也不能吃。简单的减肥食谱就是蔬菜白水煮蔬菜白水煮鸡胸,吃粮食的尽量吃全麦和糙米。增肌则需要高蛋白和碳水。
节食会导致基础代谢降低,也就是每天所需的消耗更少,这就是为什么越节食越难。运动增加消耗,增肌增加基础代谢,因为维持肌肉需要的热量大于脂肪。
运动无氧增肌塑型,有氧燃脂。建议的运动时间是饭后一到两小时,先热身拉伸五到十分钟,无氧,再有氧,最后休息恢复五到十分钟。燃脂的有氧运动需要至少20分钟以上,而且要达到一定运动心率。最大运动心率女性为226-年龄。85%最大运动心率以下为安全,初运动者50%到65%就差不多了。运动心率越高,时间越长,消耗热量越多。
就我自己的经历,体重下最快的方式的确是饿饭,还有生病,和不健康联系度都太高了。而且我身高163,47以下都是我病歪歪的时段,所以我觉得维持一个健康的体重很重要。超重肯定不好。胖子一定是吃出来的,先天再不好,吃不够也养不出胖子。越是容易发胖的基因,越要注意吃什么。营养均衡健康的食谱很重要。东亚人普遍比欧美人苗条,就是因为相对素多荤少食量也小。所以吃是根本,健康肥瘦全看吃,运动是辅。
光减体重不是目的,否则纯饿就行,只要熬得住,坚持的下来,但是体重快速下降有一大堆不好的副作用。咱追求要高点,首先要健康,其次作为女人求个好体型,所以还是要且减且运动。不需要减肥的也要适度运动,提高生活质量。

№11 ☆☆☆CC2014-05-15 03:34:31留言☆☆☆  引用

5月14
早51.6 晚52.2
早饭牛奶面包
午饭一只桃,小馄饨一碗10个,酸奶一杯,啃了块骨头,肉吃到嘴,心里舒畅了。
加餐零食几块米果
晚糙米饭,豆苗,芹菜肉丝,樱桃黑莓
高抬腿30*2 深蹲30*2 仰卧起坐40+30
力量练习,轻哑铃平举上举和单手侧提换成三个新动作8*3
肯定吃超量了,不过动得也多些了。停了一天力量后肩背痛缓解,但是大腿开始酸痛,看来高抬腿什么臀部没练到,真都练大腿了。
№12 ☆☆☆CC2014-05-15 12:25:48留言☆☆☆  引用

非常感谢。请问有视频名字吗?
毛叫"你要找的页面去整形了思密达,回来你也不认识,看看片库?"
№9 ☆☆☆CC于2014-05-14 00:55:32留言☆☆☆ 
汗,真奇了怪了
http://weibo.com/u/2838826300?from=feed&loc=nickname
我是在这个微博上看到的,名字叫
How To Squat Properly featuring Mike Boyle
№13 ☆☆☆.= =2014-05-15 21:44:04留言☆☆☆  引用

我是在这个微博上看到的,名字叫
How To Squat Properly featuring Mike Boyle
№13 ☆☆☆.= =于2014-05-15 21:44:04留言☆☆☆ 
谢谢,这个很好,回头试试。
№14 ☆☆☆CC2014-05-16 01:15:26留言☆☆☆  引用

May 15
早50.8??晚52.6
浑身酸疼,早饭牛奶面包,加七八根小胡萝卜,觉得太健康了很没劲,疯狂想吃零食大餐。左右看了一圈什么都没找到,自暴自弃的加了根热狗肠,结果看标签盐分和其它添加很高,热量倒没多少。突然加餐,早饭吃一半就吃不下了,磨蹭好半天才勉强吃完。
中饭豆苗芹菜肉丝面包一片小西红柿十来个。
吃了几个玉米片当零食
晚饭豆腐,蔬菜鱼粒,糙米饭,半个桃,小半盒蓝莓
今天完全不想动,高抬腿40,深蹲30,仰卧起坐20,蹬腿30,30分钟瑜伽
腹部肥油下好像有点小肌肉了。按姑娘肉组长的标准测量法重新量了腰围,更杯具,76。
№15 ☆☆☆CC2014-05-16 11:11:53留言☆☆☆  引用

5月16
发了一大通牢骚,手一抖没了。总之就是,减脂锻炼太tm难了!!!
早上牛奶面包看着没胃口,于是又添半根香蕉一根热狗肠,吃完51.6
中饭外卖一大份咖喱米粉,西兰花牛肉,很油,且很咸,估计吃完就爆卡了。
下午半根香蕉一个酸奶。
晚饭蘑菇肉片,青椒豆干,饭
吃完52.8 真的开始增重了
高抬腿50*2 深蹲30*2+20 蹬腿30*2 卷腹40 胸背腿部力量
开始学习burpees,勉强糊弄了20个
明天能不练吗能不练吗?决定去大吃!
№16 ☆☆☆CC2014-05-17 09:55:47留言☆☆☆  引用

不能不能不能!要坚持下去!!!
№17 ☆☆☆香儿2014-05-17 18:44:30留言☆☆☆  引用

楼主你做完运动都不拉伸的吗……
№18 ☆☆☆2014-05-17 19:25:36留言☆☆☆  引用

会做几分钟瑜伽,拉拉腿。抱住LS求教应该如何拉伸?请指点几个简单的动作,谢谢!
№19 ☆☆☆CC2014-05-17 23:31:04留言☆☆☆  引用

去优酷搜一个运动后拉伸的视频,然后跟着做就OK了
№20 ☆☆☆2014-05-18 09:52:21留言☆☆☆  引用

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